Chronická nespavost: Přírodní způsoby jak usnout bez léků

6.3.2025

Spánek je nezbytný pro přežití. Průměrný člověk prospí 25 let svého života. Když spíme, mozek se resetuje, reorganizuje, obnovuje a odstraňuje toxické odpadní produkty, které se nahromadily během dne. Chronická nespavost poškozuje imunitu, psychické zdraví, přispívá k obezitě a zvyšuje riziko řady nemocí. Jak řešit problémy se spánkem přírodně?

Zdroj foto: www.freepik.com

Obsah

Význam spánku pro zdraví člověka
Církadiánní rytmus: jak tělo ví, že je čas spát?
Nespavost a její příznaky
Příčiny nespavosti
Léčba nespavosti
Přírodní léčba nespavosti - aminokyseliny, minerály a bylinky na spánek
Zdroje

Význam spánku pro zdraví člověka

Spánek je nezbytný pro udržení fyzického a duševního zdraví každého z nás, neboť zajišťuje regeneraci těla i mysli. Pokud spánek chybí nebo je nekvalitní (zejména dlouhodobě), může dojít k problémům jako jsou:

zhoršení kognitivních funkcí - problémy s pamětí, soustředěním a náladou
zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění - hypertenze, arytmie, ateroskleróza
oslabení imunitního systému - vyšší náchylnost k infekcím a zánětlivým onemocněním
psychické poruchy - úzkost, deprese, zvýšená podrážděnost, agresivita
metabolické poruchy - inzulínová rezistence, obezita, dyslipidemie
snížená odolnost vůči stresu - větší citlivost na psychickou i fyzickou zátěž

chronicka nespavost - cirkadianny cyklus

Zdroj foto: www.freepik.com

Církadiánní rytmus: jak tělo ví, že je čas spát?

Spánek je řízen cirkadiánním rytmem, tedy vnitřními biologickými hodinami. Ty regulují procesy v těle v rámci 24hodinového cyklu a určují, kdy jsme ospalí a kdy bdělí. Klíčovou roli v těchto dějích hrají zejména tyto biomolekuly:

melatonin - hormon spánku. Je chemickým vyjádřením tmy. Tělo jej produkuje každý večer po západu slunce, což navozuje stav ospalosti.
kortizol - známý zejména jako stresový hormon. Kortizol nám pomáhá pomoci se probudit. Při chronickém stresu bývá jeho hladina zvýšena i večer, což může bránit usínání nebo způsobovat brzké probouzení.
GABA - kyselina gama-aminomáslová. Látka v mozku (neurotransmiter), která pomáhá nervovému systému zpomalit a uvolnit se. Působí jako „brzda“ pro mozkovou aktivitu, čímž podporuje pocit klidu a navozuje ospalost. Pokud je hladina GABA nízká, mozek zůstává příliš aktivní, což může ztěžovat usínání a zhoršovat kvalitu spánku.

Nespavost a její příznaky

Nespavost, známá také jako insomnie, patří mezi nejběžnější problémy se spánkem. Typické příznaky nespavosti jsou potíže s usínáním na začátku noci, časté noční buzení, časné ranní probouzení nebo jejich kombinace.

Nejvíce škodlivá pro zdraví je chronická nespavost, která podle definice trvá více než tři měsíce a vyskytuje se alespoň třikrát týdně. Může být způsobena dlouhodobým stresem, úzkostí nebo souviset s jinými zdravotními problémy.

Příčiny nespavosti

Na biochemické úrovni je příčinou nespavosti narušení složité rovnováhy biomolekul (hormonů a neurotransmiterů), které řídí procesy zklidnění a aktivace organismu. Některé skupiny lidí mají zvýšené riziko nespavosti v důsledku hormonálních, biologických nebo sociálních faktorů, například:

nespavost u dětí školního věku - problémy se spánkem má 20 až 30% dětí. Ačkoli mohou být způsobeny několika faktory, výzkumy stále více poukazují na škodlivý vliv elektronických zařízení. Například studie analyzující údaje z 38 zemí odhalila, že potíže se spánkem se u dětí objevují již po 2 hodinách aktivního sledování obrazovek denně.
nespavost v menopauze - problémy se spánkem zažívá 40 až 60 % žen v menopauze. Příčinou jsou hormonální změny, zejména pokles estrogenu a progesteronu.
nespavost po alkoholu - i když alkohol může na začátku navodit ospalost, narušuje hluboké fáze spánku. To vede k neklidnému spánku a častému probouzení ve druhé polovině noci.
nespavost po noční změně - lidé, kteří pracují na noční změny, mají o 40 % vyšší pravděpodobnost výskytu chronické nespavosti v porovnání s těmi, kteří pracují během dne. Práce v nočních hodinách může mít z dlouhodobého hlediska negativní vliv na kvalitu spánku a zvyšovat riziko některých onemocnění.
problémy se spánkem v těhotenství - v těhotenství je nespavost způsobena zejména hormonálními změnami a fyzickým nepohodlím (velké bříško, častější močení). Možnosti řešení zahrnují zejména relaxační techniky, úpravu spánkového režimu, fyzickou aktivitu, aromaterapii, zlepšení spánkové hygieny a pečlivě vybrané bylinky na spánek.

Léčba nespavosti

Léčba nespavosti a obecně problémů se spánkem závisí na příčinách a závažnosti stavu. V praxi se uplatňují tři základní přístupy:

farmakologická léčba nespavosti - založená na lécích, které podporují usínání a udržování spánku (benzodiazepiny a nebenzodiazepinová hypnotika). Léky na nespavost jsou sice účinné, ale jejich dlouhodobé užívání může vést k toleranci, závislosti a zhoršení kvality spánku po vysazení. Mohou se používat jen krátkodobě a pod dohledem lékaře.
nefarmakologická léčba – klíčová při chronické nespavosti. Zahrnuje kognitivně-behaviorální terapii, dodržování spánkové hygieny, omezení modrého světla večer, pravidelný spánkový režim a relaxační techniky.
přírodní léčba - vhodná pro lidi, které trápí lehčí problémy se spánkem, nevyžadující léky na spaní. Využívá různé přírodní látky a extrakty, bylinky na spánek a esenciální oleje. Pomáhá uvolnit organismus a podpořit přirozený spánkový cyklus.

Přírodní léčba nespavosti - bylinky na spánek

Zdroj foto: www.freepik.com

Přírodní léčba nespavosti - aminokyseliny, minerály a bylinky na spánek

Přírodní metody pro zlepšení spánku se používají již staletí. Oblíbené jsou pro svoji bezpečnost a minimum nežádoucích účinků. Předpokládá se, že podobně jako léky na spaní, i mnohé dobře známé bylinky na spánek ovlivňují GABA systém v mozku. Díky tomu pomáhají uvolnit tělo, zmírnit stres a usnadnit usínání bez rizika vzniku závislosti.

Ashwagandha

Ašvaganda (Withania somnifera) patří mezi adaptogenní bylinky, které podporují zvládání stresu a zlepšují kvalitu spánku. Hlavní biologicky aktivní složky jsou tzv. withanolidy, které vykazují uklidňující, protiúzkostný, imunomodulační a neuroprotektivní účinek.

Mechanismus působení ašvagandy není zcela objasněn, ale výzkumy naznačují, že její suplementace u dospělých může snižovat ranní hladiny kortizolu a zmírňovat tak stresovou reakci organismu.

Ashwagandha se nejčastěji užívá ve formě extraktu v kapslích nebo prášku, přičemž efekt bývá pozorovatelný až po několika týdnech pravidelného užívání. Více o ashwagandhe naleznete v článku Stres, nespavost, úzkosti? Objevte sílu Ashwagandhy: pro klid těla i duše.

Klinické studie naznačují, že extrakt z ashwagandhy může pomoci snížit stres a úzkost, což nepřímo přispívá k lepšímu spánku. Výraznější účinky na kvalitu spánku byly pozorovány při dávce 600 mg denně a při dlouhodobém užívání alespoň 8 týdnů.

Kozlík lékařský

Kozlík lékařský (Valeriana officinalis) patří mezi nejznámější bylinky na spánek. Její kořen obsahuje různé bioaktivní látky s uklidňujícím, protiúzkostným a sedativním účinkem.

Mechanismus působení souvisí pravděpodobně s ovlivněním neurotransmiterů v mozku, zejména zvýšením aktivity kyseliny gama-aminomáslové (GABA), která tlumí nervový systém.

Kozlík lékařský se nejčastěji používá ve formě tinktury (kapek), přičemž účinky se mohou dostavit již po několika dnech pravidelného užívání.

V klinické studii z roku 2023 bylo zjištěno, že 8týdenní užívání extraktu kozlíku výrazně zlepšilo kvalitu spánku, zkrátilo dobu usínání a prodloužilo celkovou dobu spánku. Kromě toho bylo pozorováno snížení úzkosti a denní ospalosti bez nežádoucích účinků.

Rozchodnice růžová

Bylinka rozchodnice růžová (Rhodiola rosea) je jedním z nejznámějších adaptogenů, tedy látek, které pomáhají tělu lépe zvládat fyzický i psychický stres. Díky tomu může rozchodnice nepřímo přispět k hlubšímu a osvěžujícímu spánku.

##PRODUCT-WIDGETS-36567##

Mučenka

Mučenka pletní (Passiflora incarnata) je tradiční léčivá rostlina z Jižní Ameriky, známá svými uklidňujícími účinky. Často se používá ke snížení stresu, úzkosti a podporu spánku.

Vědecké důkazy o vlivu mučenky na nespavost jsou zatím omezené. V jedné ze studií však výzkumníci pozorovali, že užívání extraktu z mučenky před spaním po dobu 30 dnů pomohlo účastníkům lépe zvládat stres a zlepšilo kvalitu spánku.

Chmel

Chmel si většina lidí spojuje s pivem, ale v tradiční medicíně se již dlouho používá jako přírodní sedativum. Jeho samičí květy obsahují bioaktivní sloučeniny, jako jsou humulony a lupulony, které mohou podporovat relaxaci a zlepšit spánek.

Chmel se nejčastěji užívá ve formě čajů, tinktur nebo kapslí. Přestože výzkum chmele jako samostatného prostředku pro nespavost je stále omezený, studie ukazují, že v kombinaci s kozlíkem může výrazně zlepšit kvalitu spánku a zmírnit nespavost.

Tryptofan

Tryptofan je esenciální aminokyselina, která slouží jako prekurzor pro syntézu serotoninu a melatoninu, dvou neurotransmiterů zapojených do regulace spánku. Tryptofan naleznete v potravinách, jako je drůbež, vejce, sýr, ořechy a semena, ale dostupný je i ve formě výživových doplňků, určených na podporu spánku a zlepšení nálady.

Melatonin

Melatonin je hormon spánku, který se váže na specifické receptory v mozku, kde pomáhá navodit a udržovat spánek. Doplňky stravy s melatoninem se často využívají ke krátkodobé léčbě nespavosti a při jet lagu. Považují se za bezpečné, pokud se užívají v doporučených dávkách a omezenou dobu.

CBD kvapky

CBD je zkratka pro kanabidiol, což je jedna z hlavních účinných látek v konopí. Nemá psychoaktivní účinky, ale ovlivňuje endokanabinoidní systém, který hraje roli při regulaci spánku, nálady a dalších tělesných funkcí. CBD kapky se obvykle aplikují pod jazyk, odkud se rychle vstřebávají do krevního oběhu, což zajišťuje rychlý nástup účinku.

CBD je skratka pre kanabidiol, čo je jedna z hlavných účinných látok v konope. Nemá psychoaktívne účinky, no ovplyvňuje endokanabinoidný systém, ktorý zohráva úlohu pri regulácii spánku, nálady a ďalších telesných funkcií. CBD kvapky sa obvykle aplikujú pod jazyk, odkiaľ sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu, čo zabezpečuje rýchly nástup účinku.

TIP: Více se o CBD dočtete v článcích Úvod do světa CBD a Ověřený a komplexní přehled o účincích CBD a využití konopných produktů.

Magnesium (hořčík)

Hořčík (magnesium) je esenciální minerál, který hraje klíčovou roli v regulaci nervového systému a svalové relaxace. Jeho dostatečný příjem může přispět ke snížení stresu a podpoře kvalitního spánku.

Jednou z nejlépe vstřebatelných forem hořčíku je magnesium bisglycinát, který se často využívá ke zklidnění svalů a nervů s cílem zlepšit spánek.

Aromaterapie a esenciální oleje

Aromaterapie využívá esenciální oleje z rostlin k podpoře relaxace a zlepšení kvality spánku. Předpokládá se, že oleje působí přes čichový nerv na mozková centra regulující stres a spánek, čímž mohou podporovat rychlejší usínání a hlubší spánek. Mezi nejčastěji používané esenciálně na nespavost patří levandule lékařská, heřmánek, bergamot či pomeranč.

Zdroje

Článek byl připraven naším týmem.
Copyediting a korektura: Gabriela Volfová

Gabriela Volfová
Certifikovaný poradce pro výživu

Člen týmu Herbatica, který přináší přírodní produkty na trh od roku 2015.
Milovnice přírody a vědomého života, která věří, že zázraky se dějí... každý den.
Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií nebo vědeckých prací.
Kontakt: gabriela@herbatica.sk

Nenašli jste, co jste hledali? Nebo si potřebujete doplnit další informace?
Těch tu máme hodně - zkuste do vyhledávacího okna zadat slovo jako například. „ migréna, hemeroidy, bradavice, ekzém, bolesti páteře“ nebo nakoukněte do našeho BLOGU.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost :)

Další článek