Co jíst při histaminové intoleranci? Kompletní průvodce stravou a recepty

Trápí vás únava, migrény, nafukování? Možná za to může histamin – látka běžně přítomná v potravinách, kterou při histaminové intoleranci tělo neumí správně odbourat.

Zdroj foto: freepik.com

Obsah

• Co je histaminová intolerance?
• Vhodné potraviny při histaminové intoleranci
• Zakázané potraviny při histaminové intoleranci
• Skryté zdroje histaminu
• Jak si poskládat jídelníček při histaminové intoleranci
• Recepty vhodné při histaminové intoleranci
• Přírodní doplňky a bylinky, které mohou pomoci při histaminové intoleranci
• Zdroje

Co je histaminová intolerance

Histaminová intolerance (HIT) je narušena schopnost těla odbourávat nadbytečný histamin, který se nachází v některých potravinách nebo vzniká přirozeně v našem těle.

Histamin hraje roli v imunitním systému, trávení i nervové soustavě. Pokud však tělo neumí histamin efektivně zpracovat – zejména kvůli nízké aktivitě enzymu diaminooxidáza (DAO) – začnou se objevovat různé příznaky.

Mezi nejčastěji patří:

• bolesti hlavy a migrény,
• zažívací potíže (nafukování, průjmy),
• svědění kůže, zarudnutí, ekzémy,
• bušení srdce, únava, nespavost.

Při histaminové intoleranci nezasahuje imunitní systém, proto i diagnostika bývá náročnější. Klíčem k úlevě je právě úprava stravy a sledování příjmu histaminu.

Vhodné potraviny při histaminové intoleranci

Nevíte, co jíst při histaminové intoleranci? Dobrá zpráva je, že existuje mnoho chutných a výživných potravin, které jsou bezpečné. Stačí jen vědět, po kterých sáhnout.

Ne každému vyhovuje totéž, ale při histaminové dietě obecně platí, že čím čerstvější a méně zpracované potraviny konzumujete, tím lépe.

Mezi nejčastěji dobře tolerované patří:

• Čerstvé maso – zejména kuřecí, krůtí, králičí (bez marinád, bez dlouhého skladování),
• Vejce – většina lidí s HIT je snáší dobře (testujte individuálně),
• Některé druhy zeleniny – např. brokolice, mrkev, cuketa, bataty, dýně, špenát,
• Bezlepkové obiloviny a pseudoobilniny – rýže, pohanka, amarant, quinoa, kukuřice,
• Čerstvé bylinky – petržel, pažitka, koriandr,
• Ovoce s nízkým obsahem histaminu – např. jablka, hrušky, mango, borůvky (v malém množství a čerstvé),
• Mléčné alternativy – rýžové, mandlové či kokosové mléko bez přídavků a konzervantů,
• Kvalitní oleje – Např. olivový olej (lisovaný za studena), kokosový, rýžový.

Sledujte reakce vlastního těla – každý může reagovat trochu jinak. Vhodné je vést stravovací deník, a tak odhalit individuální spouštěče.

Jak udržet potraviny nízkohistaminové:

• vždy preferujte čerstvé jídlo,
• neskladujte maso či ryby více než 1 den v chladničce – ideální hned zmrazit,
• vyhýbejte se zbytkům – čím déle jídlo stojí, tím více histaminu se v něm tvoří.

Zakázané potraviny při histaminové intoleranci

Při histaminové intoleranci je klíčové vyhýbat se potravinám, které jsou buď přirozeně bohaté na histamin, nebo v těle podporují jeho uvolňování a blokují odbourávání. Některé z nich mohou způsobovat okamžité potíže, jiné se projeví až po čase.

Potraviny s vysokým obsahem histaminu:

• Fermentované potraviny – kysané zelí, kimchi, sójová omáčka, tempeh, miso,
• Zrající sýry – parmazán, čedar, gorgonzola, hermelín,
• Uzeniny a konzervované maso – salám, šunka, klobásy, paštiky,
• Ryby a mořské plody – zejména pokud nejsou zcela čerstvé (tuňák, makrela, sardinky, krevety),
• Alkohol – obzvláště červené víno, šampaňské, pivo,
• Kvasnicové extrakty a vývary – bujóny, instantní polévky, vegety.

Zdroj foto: freepik.com

Potraviny, které zvyšují uvolňování histaminu nebo blokují jeho odbourávání:

• Citrusové plody – citrony, pomeranče, grep,
• Rajčata a špenát (mražený nebo vařený),
• Lilek, avokádo,
• Jahody, ananas, banány, kiwi,
• Čokoláda, kakao, ořechy (hlavně kešu, vlašské, lískové),
• Některé přídatné látky a konzervanty – glutaman sodný (MSG), benzoát sodný, barviva.

Mnohé z těchto potravin jsou zdravé, ale při HIT narušují rovnováhu DAO enzymu, který má histamin odbourávat.

Skryté zdroje histaminu

Při histaminové intoleranci věnujte pozornost také tvz. skrytým zdrojem histaminu. Polotovary a hotová jídla často obsahují vyšší hladiny histaminu v důsledku procesů zpracování a skladování. Podobně, při restauračních pokrmech je náročné kontrolovat čerstvost surovin a způsob jejich přípravy, což může vést k vyššímu obsahu histaminu. Navíc, opakované ohřívání nebo dlouhodobé skladování potravin může podporovat růst bakterií produkujících histamin, čímž se zvyšuje jeho koncentrace v jídle.

Studie publikovaná v časopise Annals of Dermatology zjistila, že grilování a smažení mohou zvýšit hladinu histaminu v potravinách, zatímco vaření ve vodě má na tyto hladiny menší vliv nebo je dokonce snižuje.

Zdroj foto: freepik.com

Jak si poskládat jídelníček při histaminové intoleranci

Mít histaminovou intoleranci neznamená, že se musíte celý den omezovat. Znamená to ovšem, že se musíte dobře znát, vědět, které potraviny vám dělají problém, a zároveň myslet na čerstvost, jednoduché kombinace a vhodné zpracování. Jak může vypadat den na talíři, chcete-li se cítit dobře a zároveň si pochutnat?

Snídaně

Snídaně by měla být výživná, jednoduchá, bez histaminu a konzervantů.

Například:

• Rýžová kaše s hruškou a kapkou rýžového sirupu.
• Bezlepkový chléb s ghee a cuketovou pomazánkou.
• Domácí kokosové smoothie s borůvkami (pokud snášíte) a špetkou skořice.

Doplněk mezi jídly

• Jablko nebo hruška (čerstvé, ne skladované dlouhodobě),
• Mandlové nebo kokosové mléko,
• Bylinkový čaj (např. z meduňky nebo heřmánku).
  
  

Zde je vhodné zařadit i doplňky výživy – např. trávicí enzymy před obědem.

Oběd

K obědu si dejte teplé jídlo s čerstvým masem nebo vegetariánské, lehce stravitelné.

Například:

• Kuřecí prsa na bylinkách + dušená cuketa + vařené brambory.
• Cuketovo-mrkvové pyré s dušeným krůtím masem.
• Pečená dýně se šalvějovým olejem a rýží.

Svačina

• Kukuřičné placky s domácí pomazánkou,
• Hruškové pyré + pár rýžových chlebíčků,
• Zeleninové tyčinky (mrkev, kedluben) s avokádovým dipem.

Večeře

Večeře by měla být lehká, bez těžkého masa, ideálně vařená nebo dušená zelenina.

Například:

• Domácí cuketová pomazánka + bezlepkový chléb,
• Krémová dýňová polévka,
• Rýže s dušenou brokolicí a kapkou olivového oleje.

Hydratace

Při histaminové intoleranci věnujte pozornost také pitnému režimu. Čistá voda nebo bylinkové čaje, které pomáhají udržet tělo hydratované a podporují přirozené detoxikační procesy. Minerálky s bublinkami by ste měli omezit, protože mohou zvyšovat produkci histaminu. Vyhýbejte se kávě, černému čaji A alkoholu.

Recepty vhodné při histaminové intoleranci

Z povolených potravin lze připravit chutná a výživná jídla – stačí jen trochu plánování a kreativity. Následující recepty jsou jednoduché, nezatíží trávení, neprovokují uvolňování histaminu a zároveň potěší vaše chuťové buňky.

Ranní rýžová kaše s jablky a kokosovým mlékem

Potřebujeme:

• 100 g rýže,
• 200 ml kokosového mléka bez přísad,
• 1 malé jablko (nastrouhané),
• špetka skořice (pokud ji snášíte).

Postup:

1. Rýži propláchneme a uvaříme v kokosovém mléce doměkka.
2. Ke konci vaření přidáme nastrouhané jablko a krátce povaříme.
3. Podle chuti jemně osladíme (např. javorovým sirupem) a posypeme skořicí.

Krémová polévka z brokolice a jáhel

Potřebujeme:

• 1 menší brokolice (čerstvá),
• 1/3 šálky pšena,
• 1 menší cuketa,
• olivový olej,
• špetka himálajské soli, čerstvý tymián (pokud snášíte).

Postup:

1. Jáhly propláchneme a uvaříme zvlášť.
2. Brokolici a cuketu nakrájíme a uvaříme doměkka.
3. Všechno spolu rozmixujeme, přidáme olivový olej a dochutíme.
4. Podáváme teplé – ideálně hned po uvaření.

Rýžové těstoviny s brokolicovým pestem (bez ořechů)

Potřebujeme:

• rýžové těstoviny (nebo pohankové),
• 1 menší brokolice,
• 1 PL olivového oleje,
• čerstvá bazalka nebo máta,
• konopná semínka (volitelná).

Postup:

1. Brokolici uvaříme a spolu s bylinkami a olejem rozmixujeme.
2. Smícháme s těstovinami, můžeme posypat semínky.
3. Podáváme teplé.

Mrkvová pomazánka s jáhlem a olivovým olejem

Potřebujeme:

• 2 větší mrkve,
• 1/4 šálku uvařeného jáhel,
• olivový olej,
• špetka soli, sušený majoránka (volitelné).

Postup:

1. Mrkev uvaříme a spolu s jáhlem rozmixujeme.
2. Přidáme olivový olej a sůl.
3. Podáváme na kváskovém nebo rýžovém chlebu.

Kuřecí prsa s cuketovo-mrkvovým pyré a vařenými bramborami

Potřebujeme:

• 2 ks čerstvá kuřecí prsa,
• 3 větší brambory,
• 1 malá cuketa,
• 2 mrkve,
• olivový olej,
• sušený majoránka, špetka soli.

Postup:

1. Brambory oloupeme a uvaříme v osolené vodě doměkka.
2. Mrkev a cuketu nakrájíme a podusíme na troše vody (nebo v páře) asi 10 minut. Po uvaření rozmixujeme na pyré s trochou olivového oleje a solí.
3. Kuřecí prsa lehce posolíme, posypeme sušeným majoránkou a opečeme na pánvičce s trochou olivového oleje z obou stran, dokud nejsou šťavnatá a propečená.
4. Servírujeme teplé.

Přírodní doplňky a bylinky, které mohou pomoci při histaminové intoleranci

Velkým pomocníkem při HIT mohou být i přírodní doplňky výživy a bylinky. Některé z nich působí jako přírodní antihistaminika, jiné zase podporují střevní mikrobiom, jehož stav je při HIT klíčový. Tyto stojí za vyzkoušení:

• Šišák bajkalský (Scutellaria baicalensis)
• Krovitá perilla (Perilla frutescens)
• Černý kmín (Nigella sativa)
• Bromelain

Zdroj: vlastný archív

Jak na doplňky?

• Začněte po malých dávkách, zvláště pokud máte citlivý organismus.

• Vždy si ověřte složení – vyhýbejte se aditivům, mléčným složkám, sóji a lepku.

• Přírodní doplňky kombinujte se správně nastavenou stravou.

Probiotika vhodná při HIT

Ne všechna probiotika jsou při histaminové intoleranci vhodná. Důležité je vybrat takové, které:

• neprodukují histamin,
• podporují rovnováhu střevního mikrobiomu,
• zlepšují funkci střevní bariéry.

Mezi bezpečné kmeny patří například: Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium infantis, B. longum.

Malé změny, velký rozdíl

Histaminová intolerance sice může působit jako velké omezení, ale s trochou trpělivosti a správnými informacemi dokážete svůj jídelníček přizpůsobit tak, aby vám jídlo dělalo radost a ne starosti. Klíčem je čerstvost, jednoduchost, uvědomělé stravování a v případě potřeby i přírodní doplňky, které pomohou tělu zvládnout histaminovou zátěž.

Možná budete muset něco vynechat, ale zároveň objevíte nové chutě, recepty a způsoby, jak podpořit své zdraví přirozeně. A co je nejdůležitější – začnete se opět cítit lépe ve vlastním těle. 

Zdroje:

1. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/histamine-intolerance
2. https://www.nature.com/articles/s41430-024-01448-2
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/low-histamine-diet#histamine-intolerance
4. https://mindd.org/article/natural-solutions-relief-from-allergies/

Článek byl připraven naším týmem.
Copyediting a korektura: Gabriela Volfová

 Gabriela Volfová
 Certifikovaný poradce pro výživu

 Člen týmu Herbatica, který přináší přírodní produkty na trh od roku 2015.
 Milovnice přírody a vědomého života, která věří, že zázraky se dějí... každý den.
 Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií nebo vědeckých prací.
 Kontakt: gabriela@herbatica.sk

Nenašli jste, co jste hledali? Nebo si potřebujete doplnit další informace?
Těch tu máme hodně - zkuste do vyhledávacího okna zadat slovo jako například. „ migréna, hemeroidy, bradavice, ekzém, bolesti páteře“ nebo nakoukněte do našeho BLOGU.

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost :)