Doplňky stravy mohou být bezpochyby cenným přínosem pro lidskou výživu.
Během života procházíme různými obdobími, kdy je příjem vitaminů, minerálů a dalších stopových prvků nedostatečný ( nemoc, stres, těhotenství, kojení, fyzická námaha, senioři, diety, veganství atd. ).
Přestože doplňky stravy nejsou a nikdy nebudou náhradou skutečné stravy, v odůvodněných případech je rozumné po nich bez ostychu sáhnout. Je však důležité vědět, kdy a jak je užívat. Správné načasování a kombinace mohou mít zásadní vliv na jejich účinnost. Ať už se jedná o vitaminy rozpustné ve vodě nebo v tucích, vždy bychom měli dbát zejména na kvalitu a zohlednit naše individuální potřeby a další aspekty.
Doplňky stravy nejsou "levný špás", a když už se rozhodneme do nich investovat, je dobré o nich vědět co nejvíce. V dnešním článku vám přinášíme praktické rady týkající se užívání doplňků stravy. Po jeho přečtení již budete mít zcela jasno v tom, které doplňky užívat ráno, které je lepší užívat večer a které kombinace vám přinesou maximální užitek. Čtěte dále...
Zdroj fotografií: www.freepik.com
Doplňky stravy - ráno nebo večer?
Ráno nebo večer? Tato otázka je klíčová při rozhodování o optimální době užívání doplňků stravy.
Ranní užívání může být výhodné pro ty doplňky stravy, které dodávají energii, vitalitu a podporují bdělost. Například takzvané adaptogeny (= látky, které pomáhají tělu vyrovnat se se zvýšeným stresem), jako je ženšen nebo rodiola, mohou tělu pomoci přizpůsobit se stresu a zvýšit hladinu energie, což je ideální pro začátek dne. Mezi adaptogeny patří i bylina ašvaganda, která se v poslední době stává stále populárnější.
Energetický metabolismus podporují také vitaminy skupiny B, které mohou být ráno užitečné.
Totéž platí pro byliny, které silně podporují krevní oběh, jako je zázvor nebo gingko biloba. Je proto vhodné užívat je dříve ráno. Lze však udělat i výjimky, jako například v případě zázvoru, který se často užívá ke zmírnění nevolnosti při cestování. Zázvor by se měl užívat přibližně 30-120 minut před cestou. Pro prevenci bolestí hlavy a migrény se doporučuje zázvor užívat průběžně, a to i každé 3-4 hodiny.
Na druhou stranu některé doplňky stravy mohou způsobit ospalost nebo uvolnění, což je žádoucí před spaním. Doporučuje se užívat je večer. Bylinky jako levandule, kozlík lékařský, mučenka, chmel, šišák jsou známé svými uklidňujícími účinky a mohou pomoci zlepšit kvalitu spánku. Užívejte je přibližně 30-60 minut před očekávaným spánkem.
Než je tedy začnete užívat, je důležité rozlišovat, jaké konkrétní účinky má daná bylina, která je v daném doplňku klíčová. Podle toho pak sledujeme dobu užívání.
Půst nebo s jídlem?
Bylinky: nejlépe nalačno
Obecně platí jedno důležité pravidlo při užívání jakýchkoli léčivých bylin, ať už si vyberete čaj, tinkturu, extrakt ve formě tablet/kapslí apod. - jejich účinnost je nejvyšší, pokud je užíváte nalačno. Ideální je konzumovat je ihned po probuzení - nejen když je prázdný pouze žaludek, ale také když jsou prázdné i ostatní orgány trávicí soustavy, ke kterým potrava ze žaludku bezprostředně putuje.
Nejvhodnější doba pro užívání bylin je ráno a v poledne. Užijte tedy bylinu nebo směs ihned po probuzení (praktičtější je extrakt nebo tinktura, protože příprava čajů trvá déle) a nejméně 20 minut poté nejezte.
Pokud provádíme bylinnou kúru, je účinnější užívat byliny několikrát denně - obvykle 2 až 3krát. I zde platí stejný postup: užívat je s co největším odstupem od předchozího jídla a alespoň 20 minut před dalším jídlem.
Pokud z nějakého důvodu nelze tuto pravidelnost dodržet, je lepší užívat bylinný přípravek s jídlem než ho neužívat vůbec. Na rozdíl od epigeneticky působících živin v doplňcích stravy, které bývají užívány dlouhodobě, jsou byliny často součástí časově omezené léčby, kde je důležitá soustavnost a pravidelnost.
Co znamená užívání doplňků stravy nalačno?
Doplňky stravy na lačno se konzumují bezprostředně před jídlem nebo dvě hodiny po jídle. Tato metoda může být vhodná pro doplňky stravy, které vyžadují rychlé vstřebávání, jako jsou aminokyseliny nebo některé minerální látky.
Naopak doplňky stravy obsahující vitaminy rozpustné v tucích, jako jsou vitaminy A, D, E a K, by se měly užívat s jídlem, aby se díky přítomnosti tuků lépe vstřebávaly.
Zdroj fotografií: vlastní archiv
Zlepšení účinku bylin jejich správnou kombinací
Chcete, aby byliny, které užíváte, měly co nejlepší účinek? Klíčem k úspěchu může být jejich správná kombinace. Přestože každá bylina má své jedinečné vlastnosti, určité kombinace mohou výrazně zlepšit jejich vstřebávání a využití v organismu.
Proč jsou kombinace důležité?
Každá rostlina obsahuje řadu různých účinných látek. Některé z nich mají přímý vliv na naše zdraví, jiné napomáhají lepšímu vstřebávání hlavních látek. Těmto "pomocným látkám" říkáme bioenhancery.
Bioenhancer tedy může být chemická látka, která se v bylině přirozeně nachází, nebo to může být také látka, kterou do byliny přidáme. Jejich úkolem je:
- Zlepšují vstřebávání: pomáhají tělu lépe využít účinné látky z bylin.
- Prodloužení účinku: Zvyšují koncentraci účinných látek v krvi a prodlužují dobu, po kterou jsou účinné.
- Chrání účinné látky: zabraňují rozkladu účinných látek v trávicím traktu.
Příklady bioenhancerů - biologických posilovačů:
- Piperin: Tato látka se nachází v černém pepři a pomáhá zlepšovat vstřebávání mnoha látek, včetně látek z bylin. Působí na trávicí systém a zvyšuje přestup látek do krve. Jednou z látek, jejichž účinnost se kombinací s piperinem výrazně zvyšuje, je například kurkumin. Tato kombinace může posílit protizánětlivé a antioxidační účinky kurkuminu v doplňku stravy Kurperin od výrobce Epigemic, který najdete také v našem e-shopu.
- Kvercetin: Tento antioxidant se nachází v mnoha druzích ovoce a zeleniny. Kromě toho, že má příznivé účinky sám o sobě, zlepšuje také vstřebávání jiných látek, včetně biologické dostupnosti některých léků.
- Genistein: Tento fytoestrogen se často používá v doplňcích stravy pro ženy v menopauze, ale má také schopnost zvyšovat vstřebávání jiných látek.
- Glycyrrhizin: Tato látka se nachází v lékořici a tradičně se používá v čínské medicíně. Mimo jiné také zlepšuje vstřebávání jiných látek.
- Naringin: Tento bioflavonoid se nachází v grapefruitu a má podobné účinky jako ostatní bioenzymatické látky.
- Rutin: flavonoid obsažený v pohance, citrusových plodech a dalších rostlinách. Rutin má antioxidační vlastnosti a může zlepšovat vstřebávání a účinnost jiných látek.
Synergické účinky bylin
Některé byliny si navzájem pomáhají a jejich účinky se při společném užívání násobí. Příkladem je kombinace maralího kořene a rhodioly, která se často používá na podporu výkonnosti. V menopauze a pro zlepšení imunity je užitečná kombinace kozlíku lékařského a anděliky lékařské.
Účinné látky - jak je efektivně využít v náš prospěch?
Účinné látky, které běžně nacházíme v potravinách a v ještě koncentrovanější formě v doplňcích stravy, mají nepopiratelně pozitivní účinky na naše zdraví. Jejich využití v organismu je však často omezené. Proto se vědci neustále snaží najít způsoby, jak jejich účinnost zvýšit.
Zvláštní kapitolu tvoří látky, které mají účinky na epigenetické úrovni. Jsou klíčovou součástí epigenetických doplňků stravy, které jsou považovány za revoluční doplňky 21. století.
TIP:
Přečtěte si více o epigenetice a epigenetických doplňcích stravyv tomto článku.
Takzvané epigenetické živiny mohou ovlivnit činnost našich genů, aniž by se změnila samotná DNA. To znamená, že mohou ovlivnit naše zdraví na velmi hluboké úrovni.
Přestože potenciál epigenetických živin je obrovský, výzkum v této oblasti je stále v plenkách. Existuje však několik studií, které zkoumaly různé aspekty užívání doplňků stravy.
Na následujících řádcích vám přinášíme několik ověřených příkladů jejich optimálního užívání:
EGCG
Epigalokatechin galát (EGCG) je silný antioxidant, který se nachází především v zeleném čaji. Má mnoho pozitivních účinků na zdraví, jako je podpora srdce, metabolismu, hubnutí, protizánětlivé účinky a podpora mozku. Nejlépe se vstřebává při konzumaci ráno na lačno, což může zvýšit jeho hladinu v krvi až 3,5krát.
Je důležité zelený čaj nezalévat vroucí vodou, protože vysoká teplota snižuje stabilitu EGCG. Stabilitu EGCG snižuje také zásadité pH, proto je vhodné užívat jej společně s vitaminem C. Přítomnost kofeinu zvyšuje biologickou dostupnost EGCG, proto je dobré jej zapít čajem, ale ne horkým. K
nejúčinnějším biologickým posilovačům, které zlepšují biologickou dostupnost EGCG, patří kvercetin, kurkumin, piperin, rutin a genistein.
Kurkumin
Kurkumin, barvivo z kořene kurkumy, se obtížně vstřebává do těla, protože se nerozpouští ve vodě, ale v tucích. Aby se lépe vstřebával, je dobré ho jíst s tučným jídlem, které obsahuje alespoň 15 gramů tuku.
Kombinace s omega-3 mastnými kyselinami může také pomoci, ale omega-3 kapsle mají nízký obsah tuku, takže účinek může být omezený. Pokud používáte kurkumu jako koření, vaření delší než 15 minut zlepší vstřebávání kurkuminu.
Další možností je užívat kurkumin s látkami, které zlepšují jeho vstřebávání - výše zmíněné bioenhancery. Nejčastěji se používá piperin (obsažený v černém pepři), který dokáže zvýšit hladinu kurkuminu v krvi až o 2 000 %. Velmi účinný je také kvercetin, který údajně zlepšuje vstřebávání kurkuminu o 147 %.
Denní doba nemá prokazatelný vliv na vstřebávání kurkuminu, ale protože zlepšuje prokrvení tkání, užívá se obvykle ráno.
Resveratrol
Resveratrol je barvivo, které se nachází především ve slupkách hroznů, ale i v jiných potravinách. Při samostatném užívání je jeho vstřebávání do těla omezené. Přestože se vstřebává poměrně dobře (asi 75 %), rychle se rozkládá, takže jeho skutečná biologická dostupnost je jen asi 1 %.
Užívání s jídlem zpomaluje vstřebávání resveratrolu, ale má jen minimální vliv na jeho biologickou dostupnost. Kombinace s různými potravinami zatím nebyla dostatečně prozkoumána, ale u flavonoidů, které mají podobnou strukturu, zhoršují jejich využitelnost bílkoviny, vláknina a minerální látky, zatímco dobře stravitelné sacharidy, vitaminy, karotenoidy a alkaloidy ji zlepšují. Předpokládá se, že to platí i pro resveratrol.
Resveratrol se nejlépe vstřebává ráno, ale pro udržení jeho vyšší koncentrace v těle je vhodné ho užívat několikrát během dne.
Z látek, které zlepšují vstřebávání, může například piperin zlepšit využitelnost resveratrolu.
Velmi dobré jsou také kvercetin a kurkumin.
Studie ukázaly, že přídavek kvercetinu zlepšil vstřebávání resveratrolu o 310 %, kurkuminu o 300 % a kombinace kurkuminu, piperinu a kvercetinu zlepšila vstřebávání resveratrolu o 350 %.
Astaxanthin
Astaxantin je barvivo z rodiny karotenoidů, které se vyskytuje v mnoha mořských organismech, například v lososech, humrech a krevetách. Pro výrobu doplňků stravy se obvykle získává z řasy Haematococcus pluvialis.
Biologická dostupnost astaxanthinu je omezená, protože se nerozpouští ve vodě, ale v tucích. Měl by se proto užívat s tuky (např. s tučným jídlem). Je lepší ho užívat po jídle, nikoliv před ním, protože se tak údajně vstřebává až 2,4krát lépe. Využití závisí také na dostatečné produkci žlučových kyselin.
Kombinace astaxanthinu s omega-3 mastnými kyselinami se zdá být prospěšná. Společně mají lepší účinek na imunitu a kardiovaskulární systém než samotný astaxanthin nebo omega-3. Lze jej užívat také s olivovým olejem.
Kouření snižuje biologickou dostupnost astaxanthinu, protože kuřáci mají nižší hladiny všech karotenoidů v krvi než nekuřáci.
Vyšší dávky astaxanthinu ( a dalších karotenoidů ) se vstřebávají lépe než dávky nižší. Denní doba nemá na vstřebávání žádný prokázaný vliv.
Zdroj fotografií: www.freepik.com
Vitamin D3
Vitamin D3 patří mezi lipofilní vitaminy - rozpouští se v tucích. Aby se dobře vstřebával, měl by se užívat s tučným jídlem, ideálně hned po jídle.
Lidé, kteří nemají žlučník, mají výrazně sníženou absorpci vitaminu D3. Negativní vliv má také nadváha - lidé s vyšším obsahem tuku v těle mají po užívání doplňků stravy s vitaminem D3 nižší hladinu prospěšných látek v krvi než štíhlí lidé.
Vstřebávání vitaminu D3 mohou také narušovat některé léky, proto je nejlepší užívat doplňky vitaminu D3 co nejdále od těchto léků.
Vitamin D3 se často užívá společně s vápníkem, protože je potřebný pro jeho vstřebávání. Opak však není pravdou - vápník vstřebávání vitaminu D3 neovlivňuje.
Dosud nebyla provedena žádná studie, která by potvrdila, že denní doba ovlivňuje vstřebávání vitaminu D.
Zinek
Zinek je důležitý stopový prvek, kterého má podle WHO nedostatek třetina světové populace. Problémem často není jeho nedostatek ve stravě, ale jeho nízká biologická dostupnost.
Vstřebávání zinku výrazně zhoršuje kyselina fytová, která se nachází v rostlinných potravinách, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, semena a ořechy. Tyto látky tvoří se zinkem obtížně rozložitelné sloučeniny, které brání jeho vstřebávání.
Zatímco někteří živočichové mohou fytáty odbourávat pomocí enzymu fytázy, lidé mají hladinu tohoto enzymu nízkou. Proto je vhodné používat určité postupy, které aktivují fytázu přímo v potravinách, jako je dlouhé namáčení nebo fermentace.
Pokud užíváme zinek ve formě doplňků stravy, neměli bychom jej užívat s jídlem s vysokým obsahem rostlinných potravin. To platí zejména pro vegany nebo vegetariány. Naopak přidání živočišných bílkovin do jídla vstřebávání zinku výrazně zlepšuje.
Vysoký příjem železa negativně ovlivňuje vstřebávání zinku, proto bychom neměli užívat zinek společně s doplňky obsahujícími železo, ale měli bychom je od sebe oddělit alespoň dvěma hodinami.
Totéž platí pro doplňky stravy s mědí. Zinek také negativně ovlivňuje vstřebávání některých antibiotik, např. tetracyklinu, proto by měly být odděleny.
Denní doba nemá prokazatelný vliv na vstřebávání zinku. Vstřebávání zinku ovlivňují také různé faktory v našem těle, jako je dostatečná produkce střevního hlenu a rovnováha střevního mikrobiomu.
Vstřebávání zinku z doplňků stravy je obecně vyšší než ze stravy, ale záleží také na typu doplňku. Nejhorší jsou anorganické soli zinku, nejlépe bisglycinát a citrát. Na našem e-shopu nabízíme vysoce vstřebatelnou formu zinku - jako bisglycinát.
Hořčík
Hořčík je důležitý minerál, který naše tělo potřebuje - podílí se na více než 300 biochemických reakcích. Jeho vstřebávání příliš nezávisí na tom, zda ho přijímáme samotný, nebo s jídlem. Pokud je však užíván samostatně, může způsobit zažívací potíže, jako je podráždění žaludku nebo průjem. Proto je lepší užívat ho vždy s jídlem. Neměl by se však užívat společně se zinkem, protože zinek narušuje jeho vstřebávání.
Forma doplňku stravy výrazně ovlivňuje, jak dobře se hořčík vstřebává. Anorganické formy hořčíku se hůře vstřebávají a často způsobují zažívací problémy. Naopak organické formy, jako je bisglycinát, citrát, malát a threonát, se vstřebávají velmi dobře.
Denní doba, kdy hořčík užíváme, nemá na jeho vstřebávání velký vliv. Můžeme však upravit dobu, kdy ho užíváme, podle toho, k čemu ho potřebujeme.
Různé formy hořčíku mají na organismus různé účinky. Zde je několik doporučení:
Citrát hořečnatý
Tento typ hořčíku může mít mírný projímavý účinek a často se používá na podporu trávení u lidí, kteří mají nepravidelnou stolici. Může se užívat během dne. Je však třeba myslet na to, abyste měli v blízkosti toaletu 😉.
Oxid hořečnatý
Tento typ hořčíku je často běžnou složkou volně prodejných antacid a lze jej použít ke zmírnění příznaků pálení žáhy nebo zažívacích potíží. Protože má nižší biologickou dostupnost než jiné typy hořčíku, je pravděpodobné, že vás "zažene" na toaletu. Užívá se během dne.
L-threonát hořečnatý
Bylo prokázáno, že tato forma hořčíku podporuje imunitní funkce a může být užitečná i pro zlepšení kognitivních funkcí a zdraví kostí. Ačkoli není k dispozici mnoho výzkumů o načasování této konkrétní formy hořčíku, můžete zvážit jeho užívání ráno, zejména pro jeho pozitivní účinky na kognitivní funkce.
Malát hořečnatý
Bylo prokázáno, že tato forma hořčíku může potenciálně pomoci zvýšit produkci energie. Z tohoto důvodu se doporučuje užívat ho dříve během dopoledne.
Glycinát hořečnatý
Glycinát hořečnatý je známý svými uklidňujícími účinky a často se používá k podpoře relaxace a lepšího spánku. Nejlépe se užívá večer před spaním. Protože je biologicky lépe dostupný, je dobrou volbou pro ty, kteří mají nízkou hladinu hořčíku a chtějí ji v krátké době výrazně zvýšit.
Chlorid hořečnatý
Chlorid hořečnatý se běžně používá lokálně, jako součást olejů nebo koupelových solí (jako je známá epsomská sůl) , ke zvýšení hladiny hořčíku a zlepšení stavu elektrolytů. V podstatě lze tento typ hořčíku používat lokálně kdykoli během dne, ale většina lidí jej raději používá v nočních koupelích pro uvolnění a lepší spánek.
Zjednodušeně by se tedy dalo říci, že pokud chceme dosáhnout relaxačního účinku, je dobré užívat hořčík před spaním. Pokud ho užíváme na podporu imunity, duševní výkonnosti a energie, je lepší ho užívat ráno nebo v první polovině dne.
Při užívání hořčíku je důležité vědět, že může narušovat vstřebávání antibiotik. Proto by člověk neměl užívat antibiotika 2 hodiny před a 4-6 hodin po užití doplňku stravy s hořčíkem.
Stručně řečeno - na co nezapomenout při užívání doplňků stravy:
- Individuální potřeby: Potřeba doplňků stravy se u jednotlivých osob liší v závislosti na věku, pohlaví, zdravotním stavu a životním stylu. Podle toho se také volí konkrétní formy doplňků stravy.
- Lékové interakce: Doplňky stravy se mohou vzájemně ovlivňovat s některými léky, proto je důležité, abyste o nich informovali svého lékaře.
- Kvalita a složení výrobku: ne všechny doplňky stravy jsou stejně kvalitní. Vybírejte si výrobky od renomovaných výrobců.
Přírodní neznamená neškodný: I přírodní látky mohou mít vedlejší účinky, zejména pokud jsou užívány ve vysokých dávkách nebo po dlouhou dobu.
Závěr
Doplňky stravy představují slibnou budoucnost v prevenci a léčbě mnoha onemocnění. Jejich správné legální užívání může významně přispět k našemu celkovému zdraví a pohodě. Je však nesmírně důležité věnovat pozornost době užívání, způsobu užívání a různým kombinacím doplňků, abychom dosáhli co nejlepších výsledků a vyhnuli se zklamání z prázdné peněženky a minimálního účinku na naše zdraví.
Doufáme, že pro vás budou informace v našem článku užitečné a že vám pomohou ke snadnějšímu rozhodování při výběru a vlastním užívání doplňků stravy.
Zdroje:
https://www.epivyziva.cz/rano-nebo-vecer-s-jidlem-nebo-nalacno-aneb-pruvodce-uzivanim-doplnku-stravy/
https://whatsgood.vitaminshoppe.com/best-time-to-take-different-types-of-magnesium/
https://www.consumerlab.com/answers/best-way-to-take-curcumin-and-turmeric-supplements-to-increase-absorption/best-way-to-take-curcumin/
https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-magnesium
Článek si pro vás připravila
Gabriela Volfová
Člen týmu Herbatica, který přináší přírodní produkty na trh od roku 2015.
Milovnice přírody a vědomého života, která věří, že zázraky se dějí... každý den.
Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií nebo vědeckých prací.
Kontakt: gabriela@herbatica.sk
Nenašli jste, co jste hledali? Nebo si potřebujete doplnit další informace?
Těch tu máme hodně - zkuste do vyhledávacího okna zadat slovo jako například. „ migréna, hemeroidy, bradavice, ekzém, bolesti páteře“ nebo nakoukněte do našeho BLOGU.
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost :)