Lidské tělo obsahuje přibližně 24 gramů hořčíku – zhruba tolik, kolik váží dvě polévkové lžíce cukru. Magnesium pomáhá našim buňkám číst vlastní genetický kód, drží pohromadě strukturu DNA a asistuje při tvorbě energie pro každý náš pohyb, myšlenku či tlukot srdce. Jaké poruchy může způsobit nedostatek hořčíku, v čem je specifické magnesium v chelátové formě a jaké dávkování doporučují zdravotní autority?
Zdroj foto: www.freepik.com
Obsah článku:
- Co je magnesium a proč je důležité pro zdraví
- Hořčík v potravinách
- Jaké poruchy může způsobit nedostatek hořčíku
- Jaká je doporučená denní dávka magnesia?
- Jaká je maximální denní dávka magnesia?
- Formy hořčíku
- Kdy užívat magnesium
- Praktické tipy k užívání magnesia + otázky a odpovědi
- Použité zdroje
Co je magnesium a proč je důležité pro zdraví
Magnézium (hořčík) je minerál, který je pro fungování lidského těla naprosto nezbytný. Na biochemické úrovni se účastní více než 300 enzymových reakcí, kde působí jako kofaktor – pomocník, bez kterého by mnohé procesy vůbec proběhnout nemohly. Patří tam také tvorba nejdůležitější energetické molekuly – ATP, kterou používají všechny buňky těla jako palivo. Když magnesium chybí, náš organismus doslova zpomaluje.
Hořčík v lidském těle přispívá k těmto dejům:
- správné činnosti svalů – včetně srdečního svalu
- udržení zdravých kostí a zubů – spolu s vápníkem a vitamínem D
- rovnováze elektrolytů – což je důležité pro hydrataci buněk
- snížení vyčerpání a únavy – podílí se na tvorbě buněčné energie
- normálnímu fungování nervového systému – ovlivňuje přenos signálů
- psychické pohodě – má uklidňující účinek na nervový systém
- procesem dělení buněk a syntéze bílkovin – důležité pro obnovu tkání
- správné látkové přeměně a trávení – včetně cukrů a tuků
Mnohé napadne při podezření na nedostatek hořčíku nechat si stanovit jeho hladinu v krvi. Tento parametr však není vůbec spolehlivým ukazatelem celkových zásob magnesia v těle. V krvi se totiž nachází jen 1 % z celkového množství hořčíku, přičemž jeho hladiny jsou pod přísnou kontrolou.
Dalších 60 % je v kostech a zbytek ve svalech a měkkých tkáních. Kosti slouží jako zásobárna hořčíku, ze které se tento minerál v případě potřeby uvolňuje zpět do krevního oběhu. I proto může mít člověk nedostatek hořčíku, i když výsledky z krve jsou v normě.
Zdroj foto: www.freepik.com
Hořčík v potravinách
Hořčík se přirozeně nachází v mnoha potravinách, zejména rostlinného původu. Jelikož je centrálním iontem chlorofylu, bohatě je zastoupen v zelené listové zelenině. Menší množství se nachází také v pitné vodě, která může pokrýt přibližně 10 % denního příjmu, v závislosti na tvrdosti a původu.
Mezi výborné zdroje hořčíku patří také ořechy, semena, celozrnné a pseudoobiloviny, kakao a hořká čokoláda. Střední obsah má avokádo, banány, luštěniny, ryby a libové maso. Nízký obsah hořčíku najdeme v mléčných výrobcích, bílé mouce, rýži a obecně ve zpracovaných potravinách, u kterých dochází k výrazné ztrátě minerálů.
Jaké poruchy může způsobit nedostatek hořčíku
Nedostatek magnesia může být důsledkem nevyvážené stravy, poruch vstřebávání nebo nadměrných ztrát z organismu – například při některých onemocněních či v zátěžových obdobích.
Významnou roli hraje také dlouhodobý stres, psychické vyčerpání či vyšší věk, kdy schopnost vstřebávat hořčík přirozeně klesá. Výzkumy zároveň ukazují, že v západním světě dlouhodobě klesá příjem hořčíku. Tento trend souvisí zejména s vysokou konzumací průmyslově zpracovaných potravin, které jsou na hořčík chudé.
Jaké má nedostatek magnesia příznaky:
- svalové křeče a záškuby
- mravenčení v končetinách
- točení hlavy a závratě
- bušení srdce, nepravidelný srdeční tep – arytmie
- únava a vyčerpání (i přes dostatečný spánek)
- nervozita, podrážděnost a poruchy spánku
- snížená odolnost vůči stresu
- poruchy koncentrace, problémy s pamětí
- svalová slabost, únava, třes
- u dětí hyperaktivita, neklid, bolesti hlavy
Jaká je doporučená denní dávka magnesia?
Doporučená denní dávka magnesia závisí na více faktorech, zejména na věku a pohlaví. U dospělých žen se běžně doporučuje denní příjem v rozmezí 310 až 360 mg, u dospělých mužů 400 až 420 mg. U dětí se denní dávka pohybuje v rozmezí od 30 mg do 410 mg. Podrobné doporučení podle věkových kategorií a fyziologického stavu najdete v tabulce níže.
| Věk | Muž | Žena | Magnézium v těhotenství | Magnézium při kojení |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 měsíců | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 měsíců | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 roky | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 let | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 let | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 let | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 let | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 let | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ let | 420 mg | 320 mg |
Jaká je maximální denní dávka magnesia?
Maximální tolerovaná denní dávka magnesia z doplňků stravy je stanovena na 350 mg pro dospělé. Tuto hranici určil americký Institut medicíny (IOM) již v roce 1997. Důvodem byla především průjmovitá reakce, která se tehdy považovala za hlavní vedlejší účinek při vyšším příjmu magnesia. Novější výzkumy však naznačují, že by bylo vhodné tuto hodnotu přehodnotit, protože v několika studiích nebyly pozorovány výrazné nežádoucí účinky ani při vyšších dávkách.
Magnesium BioActive - 120 kapsúl - Epigemic®
- Přispívá ke zmírnění únavy a vyčerpání
- Podporuje udržení normálního energetického metabolismu
- Přispívá k normální funkci nervového systému a normálním psychickým funkcím
- Přispívá k udržení normálního stavu kostí a zubů
- Podporuje normální funkci svalů
- Podílí se na procesu dělení buněk
Formy hořčíku
Hořčík se v doplňcích stravy a léčivech vyskytuje v různých formách, které se liší svou chemickou strukturou i vlastnostmi. Základní rozdělení vychází z toho, na jaký typ látky je hořčík navázán:
- organické formy – partnerem hořčíku je organická sloučenina, například citrát, laktát nebo glukonát
- anorganické formy – jde o sloučeniny, v nichž je hořčík navázán na anorganický aniont, jako je oxid, chlorid nebo síran
Co je magnesium chelát
Chelátované magnesium je forma organického hořčíku, ve které je hořčík vázán koordinační vazbou na molekuly schopné vytvořit stabilní komplex. Nejčastěji jde o aminokyseliny, jako je glycin nebo taurin, ale patří sem i některé organické kyseliny, například kyselina orotová či treonová.
Tento typ vazby je stabilnější a pro tělo přirozenější než vazby v jiných formách. Výhodou je i to, že cheláty mohou využívat specifické transportní mechanismy, což zlepšuje vstřebatelnost a biologickou dostupnost hořčíku.
Běžně dostupné chelátové formy hořčíku:
- magnesium bisglycinát
- magnesium taurinát
- magnesium malát
- magnesium orotát
- magnesium treonát
Které magnesium je nejlépe vstřebatelné?
Studie o biologické dostupnosti různých hořečnatých solí konzistentně ukazují, že organické formy hořčíku mají obecně vyšší biologickou dostupnost než anorganické.
Forma hořčíku však ovlivňuje nejen vstřebatelnost ve střevě, ale také to, do jaké tkáně se hořčík přednostně distribuuje a jaké farmakodynamické účinky vyvolá v organismu. To je důvod, proč jsou některé formy magnesia účinnější na specifické potíže, jako jsou například problémy se spánkem.
| Název magnesia | Forma | Vstřebatelnost | Specifické výhody podle výzkumu |
|---|---|---|---|
| Oxid hořečnatý | Anorganický | 4–12 % | Vysoký obsah hořčíku, nízká cena, nižší vstřebatelnost. Vhodný pro rychlé doplnění hořčíku a při zácpě. |
| Magnesium sulfát | Anorganický | 30–40 % | Používá se injekčně, infuzně nebo transdermálně. Má laxativní účinek a uvolňuje svaly. Uplatňuje se při akutních stavech. |
| Magnesium citrát | Organický (ne-chelát) | 80 % | Rychlé doplnění hořčíku. Kardioprotektivní účinky – podpora srdce a cév. |
| Magnesium laktát | Organický (ne-chelát) | 70–80 % | Podporuje činnost srdce a pomáhá udržovat normální krevní tlak. |
| Magnesium orotát | Chelát | 80 % | Dobrá vstřebatelnost, vhodný pro srdce – kardioprotektivní účinky. |
| Magnesium malát | Chelát | 70–80 % | Přispívá ke zdraví kardiovaskulárního systému a podporuje tvorbu energie. |
| Magnesium bisglycinát | Chelát | 80–90 % | Podporuje relaxaci, zklidňuje nervový systém a zlepšuje spánek. |
| Magnesium treonát | Chelát | Vysoká | Unikátní schopnost pronikat do mozku – zlepšuje kognitivní funkce, vhodný při problémech se soustředěním a pamětí. |
##PRODUCT-WIDGETS-32445##
Kdy užívat magnesium
Doplňování hořčíku může být přínosné zejména tehdy, pokud jsou zvýšené nároky na organismus nebo se objeví specifické zdravotní potíže. Užívání magnesia ve formě doplňku je vhodné zvážit především v těchto případech:
- při svalových křečích a napětí – hořčík přispívá k normální funkci svalů a jeho nedostatek bývá spojován s nočními křečemi v nohách nebo svalovým třesem.
Účinky může podpořit: vitamin D – zlepšuje vstřebávání hořčíku a společně ovlivňují neuromuskulární rovnováhu. - při únavě, vyčerpání, stresu, úzkostech – hořčík hraje klíčovou roli při tvorbě buněčné energie (ATP) a regulaci nervového systému. Jeho nedostatek snižuje mentální i fyzickou výkonnost, zhoršuje zvládání stresu a zvyšuje riziko depresí a úzkosti.
Účinky mohou podpořit: mumio, ashwagandha, rhodiola (rozchodnice růžová), ginkgo. - při nespavosti nebo neklidném spánku – hořčík uklidňuje nervovou soustavu, což přispívá ke kvalitnějšímu spánku. Více tipů najdete v článku Chronická nespavost: Přírodní způsoby jak usnout bez léků.
Další užitečné doplňky: melatonin, chmel, kozlík lékařský, éterické oleje. - při migréně nebo bolestech hlavy – výzkumy ukazují, že pravidelný příjem hořčíku může snížit četnost migrén.
Další užitečné doplňky: ashwagandha, CBD kapky. - při syndromu neklidných nohou – hořčík může pomoci uvolnit svaly a zmírnit nutkavé pohyby nohou, které narušují spánek.
Účinky může podpořit: železo, vitamin D, vitamin C, vitamin E, vitamin B6.
Praktické tipy k užívání magnesia + otázky a odpovědi
- Kdy užívat hořčík – ráno nebo večer? – Můžete ho užívat kdykoli během dne, nejdůležitější je pravidelnost. Ráno podpoří energii a soustředění, večer má zklidňující účinek a může zlepšit spánek.
- S čím kombinovat magnesium? – Vhodným partnerem je vitamin B6, který zlepšuje vstřebávání a zvyšuje účinnost. Kombinace pomáhá při únavě i poruchách spánku.
- Může se užívat hořčík a vápník společně? – Doporučuje se časový odstup alespoň dvě hodiny, aby se minimalizovalo zhoršené vstřebávání.
- Může se magnesium a zinek užívat zároveň? – Ano, ale při vysokých dávkách zinku může dojít ke snížení absorpce hořčíku, proto je důležité dodržovat doporučené množství.
- Snižuje magnesium krevní tlak? – Dostatečný příjem hořčíku může mírně přispět ke snížení vysokého krevního tlaku, ale nenahrazuje léčbu.
- Ve kterých potravinách se nachází hořčík? – V zelené listové zelenině, ořeších, semenech, celozrnných obilninách a luštěninách.
- Je vhodné užívat magnesium nalačno? – Hořčík lze užívat s jídlem i nalačno. Pokud způsobuje žaludeční potíže, je vhodnější ho užít po jídle.
- Jaká je doporučená denní dávka magnesia? – Pro muže 400–420 mg, pro ženy 310–320 mg. V těhotenství a při kojení se potřeba zvyšuje.
- Jaká je maximální denní dávka magnesia? – Z doplňků stravy je to 350 mg denně. Tuto hranici stanovil americký Institut medicíny (IOM) v roce 1997 kvůli průjmům jako vedlejšímu účinku.
- Jaké jsou vedlejší účinky magnesia? – Při nadměrném příjmu se může objevit průjem, nevolnost nebo křeče v břiše.
- Jaký je rozdíl mezi magnesiem a hořčíkem? – Žádný – jde o stejný chemický prvek. Liší se pouze názvosloví: „hořčík“ je český název, „magnesium“ se používá v odborném a mezinárodním kontextu.
Použité zdroje
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4455825/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11557730/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10509448/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38738598/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34859788/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6540466/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19336644/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683096/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11892881/
Článek byl připraven naším týmem.
Copyediting a korektura: Gabriela Volfová
Gabriela Volfová
Certifikovaný poradce pro výživu
Člen týmu Herbatica, který přináší přírodní produkty na trh od roku 2015.
Milovnice přírody a vědomého života, která věří, že zázraky se dějí... každý den.
Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií nebo vědeckých prací.
Kontakt: gabriela@herbatica.sk
Nenašli jste, co jste hledali? Nebo si potřebujete doplnit další informace?
Těch tu máme hodně - zkuste do vyhledávacího okna zadat slovo jako například. „ migréna, hemeroidy, bradavice, ekzém, bolesti páteře“ nebo nakoukněte do našeho BLOGU.
Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost :)