Pokračovat do košíku
Zákaznická podpora:ahoj@herbatica.cz
    Ceny v:
    Domů / Blog / Přerušovaný půst: Proč je klíčem k lepšímu zdraví a jak vám může pomoci?

    Přerušovaný půst: Proč je klíčem k lepšímu zdraví a jak vám může pomoci?

    Když přestanete jíst, vaše buňky začnou recyklovat vlastní části. Získávají tak energii a zároveň si dělají pořádek – zbavují se poškozeného, ​​nechtěného a škodlivého. Zní to jako recept na hubnutí, zdraví a dlouhověkost? Tento proces, známý jako autofagie, je natolik významný, že japonský buněčný biolog Yoshinori Ohsumi za jeho výzkum získal v roce 2016 Nobelovu cenu. Jedním ze způsobů, jak autofagii spustit, je přerušovaný půst. Co o tématu říkají vědecké studie a jak můžete tyto poznatky využít ve svůj prospěch?

     intermittentny pust a hubnuti

    Zdroj foto: www.freepik.com


    Obsah

     

    Půst - starodávná tradice s moderním využitím

    Půst patří mezi nejstarší praktiky na světě a dodnes zůstává pevnou součástí všech velkých náboženství. Není třeba jej však vnímat výlučně v náboženském kontextu.

    Půst má totiž také významné léčebné účinky, které byly dobře známy již našim předkům. Svědčí o tom výroky mnoha významných historických osobností, například:

    • „Jíst, když jsi nemocný, znamená živit svou nemoc“ - Hippocrates (460 - 370 p.n.l.), otec moderní medicíny.
    • „Namísto užívání léků se dnes raději postěte“ - Plutarchos (46-119 n.l.), starověký řecký spisovatel.
    • „Půst je největší lék, lékař uvnitř" - Paracelsus (1493 - 1541), lékař, alchymista, zakladatel toxikologie.
    • „Nejlepší ze všech léků je odpočinek a půst“ - Benjamin Franklin (1706 – 1790), zakládající otec Spojených států.

    Úmyslné vyhýbání se jídlu celé hodiny nebo dokonce dny se může jevit jako mučení. Půst však může mít různé podoby a ne vždy musíte nutně hladovět. V posledních letech vzbudil zájem výzkumníků i běžné veřejnosti takzvaný přerušovaný půst. Ukazuje se, že by mohl pomoci s celým spektrem „moderních“ onemocnění, jako je obezita, cukrovka, rakovina a kardiovaskulární onemocnění.

    Co je přerušovaný půst

    Přerušovaný půst, známý také jako intermittent fasting, je model stravování, jehož principem je pravidelné střídání období jídla a půstu. Představte si to jako plánování času na jídlo a trávení – podobně, jak si zvyknete vyhradit čas na práci či odpočinek.

    Intermittent fasting není klasická dieta na hubnutí, která by předepisovala, co smíte nebo nesmíte jíst. Ve skutečnosti má tento stravovací vzorec jen jedno pravidlo: jídlo konzumujete v konkrétním časovém období (okně) a zbytek času se postíte. Jedinou proměnnou je zde čas.

    Půst může trvat několik hodin až celý den. Je to jen na vás. Někteří preferují krátké půsty, jiní delší intervaly. V nejjednodušší verzi trvá půst 12 hodin, což zahrnuje obvykle i noční spánek. V praxi to tedy vypadá tak, že poslední jídlo sníte například v 19:00 hodin večer a další až ráno v 7:00. Takto se to praktikuje každý den.

    Hlavní výhodou přerušovaného půstu je jeho flexibilita. Základem je, aby to fungovalo ve vašem životě a bylo to ve shodě s vašimi potřebami, cíli a životním stylem. Na začátek je proto dobré se zamyslet, jak vypadá váš běžný den a proč vůbec chcete přerušovaný půst vyzkoušet, čeho se snažíte dosáhnout.

      

    Typy přerušovaného půstu

    Intermittent fasting lze praktikovat různými způsoby. Během půstu buď nejíte vůbec nic nebo je příjem kalorií výrazně snížen (obvykle na 500-600 kcal za den). Je však nezbytné dodržovat pitný režim. Povolena je čistá voda, čaje, káva bez mléka a cukru, příp. neslazené nápoje (ne džusy). Nejběžnější modely intermittent fasting, se kterými se lze setkat v praxi, jsou:

    • metoda 5:2 - typ přerušovaného půstu, kdy 5 dní v týdnu jíte jako obvykle a 2 dny dodržujete půst. Dny půstu by neměly následovat za sebou.
    • střídavý denní půst - ADF (angl. Alternate Day Fasting) - přístup zahrnuje celodenní půst každý druhý den. Jak bylo uvedeno výše, v postní den můžete přijmout 0 – 600 kalorií.
    • časově omezené jedení každý den - TRE (angl. Time Restricted Eating) - nejpopulárnější strategie. Během dne konzumujete jídlo jen v určitém časovém rozmezí (časovém okně od – do) a zbytek dne se postíte. 
      Čím méně hodin připadá na jídlo, tím náročnější je vydržet to a zvyšuje se také riziko nedostatku živin. Podle počtu hodin půstu a jídla se rozlišují různé podkategorie TRE modelu, a to zejména:
      • přerušovaný půst 12/12 - 12 hodin půstu a 12 hodin k jídlu. Vhodné pro začátečníky, kteří se obávají hladu.
      • přerušovaný půst 15/9 - 15 hodin půstu a 9 hodin k jídlu denně.
      • přerušovaný půst 16/8 - 16 hodin půstu a 8 hodin k jídlu. Nejběžnější typ intermittent fasting protokolu.
      • méně časté typy jsou půsty 17/7, 18/6, 19/5, 20/4 a 21/3, ve kterých je stále méně a méně času na přijetí jídla.
      • přerušovaný půst OMAD (angl. One Meal a Day) – takto se zvyknou označovat extrémní metody 22/2 a 23/1. Konzumuje se jen jedno jídlo denně, protože na přijetí stravy máte jen 1 až 2 hodiny.

     

    prerusovany pust - pomoc pri obezite

    Zdroj foto: www.freepik.com


    Přerušovaný půst a hubnutí

    Za poslední desetiletí se popularizovalo mnoho diet na hubnutí. Mnohé z nich však mají z dlouhodobého hlediska nepříznivé účinky.

    Současné důkazy naznačují, že účinnou a udržitelnou strategií hubnutí by mohl být správně nastaven přerušovaný půst. Přestože věda ještě nezná všechny detaily, intermittent fasting ovlivňuje lidské fyziologické procesy na více úrovních a nejde jen o pouhé omezení příjmu kalorií. Mezi tyto mechanismy patří například:

    • aktivace metabolického přepínače - během půstu tělo přechází z využívání glukózy (cukru) jako primárního zdroje energie na spalování tuků. Tento proces začíná přibližně po 12 hodinách, kdy se vyčerpají zásoby glykogenu (uloženého cukru v játrech a svalech). Následně tělo začne rozkládat tuky na mastné kyseliny, které se v játrech přeměňují na ketony – alternativní zdroj energie pro mozek a další orgány, což přispívá k hubnutí.
    • snižování pocitu hladu - pravidelná období půstu mohou pomoci regulovat hormony, které ovlivňují chuť k jídlu, jako je leptin a ghrelin.
    • podporuje spalování viscerálního tuku – přerušovaný půst cílí i na tuk kolem vnitřních orgánů (viscerální tuk), který je často spojen s obezitou a zdravotními problémy. Jeho redukce zlepšuje metabolismus a snižuje riziko chronických onemocnění.
    • psychologický vliv – pravidelný půst může zlepšit vztah k jídlu tím, že se redukuje emoční jedení a podporuje vědomější konzumace.

     ##PRODUCT-WIDGETS-33514##

    Přerušovaný půst - účinky na zdraví a autofagie

    Přerušovaný půst mnozí vyhledávají za účelem hubnutí, ale jeho přínosy daleko přesahují redukci tělesné hmotnosti. Na téma neustále přibývají vědecké práce, které zkoumají, jak intermittent fasting pomáhá spálit tuk, zvrátit nemoci a dokonce přispět k dlouhověkosti.

    Například v jedné z prvních studií na hlodavcích, udržovaných v režimu ADF (střídavý denní půst), vědci zaznamenali až 80% prodloužení života. Pozdější výzkumy sice přinesly méně dramatické výsledky, ale pozitivní vliv půstu na zdraví a dlouhověkost je nepopiratelný.

    Jedním z nejvýznamnějších procesů, které se dávají do souvisu s půstem, je aktivace autofagie. Slovo autofagie doslova znamená „pojídání sebe sama“ nebo „sebepožírání“.

    Je to v podstatě úklidový mechanismus, recyklace starého, poškozeného nebo škodlivého obsahu v buňkách. Ukazuje se, že přispívá k celé řadě fyziologických funkcí, jako je potlačení množení rakovinných buněk, odstraňování patogenů a obecně čištění vnitra buněk.

    Autofagie jednoduše zlepšuje kondici a celkovou funkčnost buněk. Může přerušovaný půst prostřednictvím autofagie přispívat k dlouhověkosti a sloužit jako nástroj pro prevenci civilizačních onemocnění? Někteří výzkumníci to vidí optimisticky, ale potvrzení těchto předpokladů bude vyžadovat další výzkum. Dosavadní studie naznačují, že přerušovaný půst může přinést tyto zdravotní benefity:

    • metabolismus a trávení - zlepšuje regulaci hladiny cukru v krvi, snižuje riziko inzulínové rezistence, snižuje celkový i „špatný“ cholesterol, podporuje spalování tuků a redukci tělesné hmotnosti, snižuje zánětlivé procesy v játrech a napomáhá regeneraci hepatocytů (jaterních buněk).
    • imunitní systém - zlepšuje imunitní odpověď, snižuje produkci zánětlivých molekul, přispívá k lepšímu řízení autoimunitních onemocnění (při astmatu).
    • nervová soustava - stimuluje regeneraci nervových buněk, podporuje neuroplasticitu (schopnost mozku měnit se a adaptovat v čase), potenciálně snižuje riziko neurodegenerativních onemocnění, jako jsou Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
    • kardiovaskulární systém – snižuje riziko ischemického poškození srdce, zlepšuje regeneraci tkání, přispívá ke snížení krevního tlaku a zánětlivých markerů.
    • hormonální rovnováha - reguluje hladiny hormonů souvisejících s metabolismem a stresem, například inzulínu a kortizolu.
    • antioxidační ochrana a podpora dlouhověkosti - aktivuje mechanismy pro boj proti oxidačnímu stresu, podporuje buněčnou obnovu, zpomaluje procesy stárnutí na buněčné úrovni.
    • prevence rakoviny - různé studie naznačují, že přerušovaný půst může ovlivnit růst rakoviny a metastázy.

     

    newsletter

    Jak se při přerušovaném půstu stravovat

    Intermittent fasting sice přináší svobodu ve výběru jídel, ale pro dosažení optimálních výsledků je klíčové soustředit se na kvalitu a vyváženost stravy. Zdravotní benefity se nedostaví, bude-li člověk přijímat nadměrné množství kalorií nebo volit nezdravé potraviny.

    Pokud je vaším cílem zhubnout, bude třeba tak jako tak dosáhnout kalorického deficitu. To znamená přijímat méně kalorií, než spálíte. S tím pomůže správný výběr potravin, pohyb a případně i speciální doplňky výživy pro podporu hubnutí a obecně zdraví.

    Nezapomínejte zejména na dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin, vitamínu D3, antioxidantů a probiotik, které zlepšují metabolismus, podporují imunitu, snižují zánět a přispívají ke zdravé střevní mikrobiotě a trávení.

    Pro více informací o tom, jak podpořit zdraví trávicí soustavy a vyhnout se častým problémům, si přečtěte náš článek Trávicí systém, jeho význam, nejčastější poruchy trávení a přírodní řešení pro obnovu střevního mikrobiomu.

     

    Zdroje

     

    Článek byl připraven naším týmem.
    Copyediting a korektura: Gabriela Volfová

     

    foto Gabi Herbatica

     Gabriela Volfová
     Certifikovaný poradce pro výživu

     Člen týmu Herbatica, který přináší přírodní produkty na trh od roku 2015.
     Milovnice přírody a vědomého života, která věří, že zázraky se dějí... každý den.
     Ve většině našich článků vycházíme z odborných studií nebo vědeckých prací.
     Kontakt: gabriela@herbatica.sk

     
    ikona herbatica FBikona herbatica IGikona herbatica YT

    Nenašli jste, co jste hledali? Nebo si potřebujete doplnit další informace?
    Těch tu máme hodně - zkuste do vyhledávacího okna zadat slovo jako například. „ migréna, hemeroidy, bradavice, ekzém, bolesti páteře“ nebo nakoukněte do našeho BLOGU.

     

    Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost :) 

    Předchozí článek Další článek
    /* JH CSS */ /* JH CSS */